Le persone che soffrono di intestino gonfio o di colon irritabile si trovano spesso a dover fare delle scelte alimentari molto attente, soprattutto quando si tratta di introdurre i legumi nella propria dieta. Questi alimenti, infatti, rappresentano una fonte preziosa di proteine vegetali, fibra, vitamine e sali minerali, ma allo stesso tempo possono essere responsabili di gonfiore, crampi e aumento della produzione di gas intestinali nei soggetti sensibili a causa del contenuto di specifici carboidrati fermentabili noti come FODMAP.
Quali legumi scegliere se hai l’intestino irritabile
Non tutti i legumi sono uguali dal punto di vista della tollerabilità intestinale. Alcuni tendono a fermentare di più nell’intestino, causando sintomi sgradevoli, mentre altri risultano più leggeri e facili da digerire. Nella scelta, la digeribilità e il contenuto in FODMAP giocano un ruolo fondamentale.
I legumi decorticati, ovvero privati della pellicina esterna dove si concentrano molti dei carboidrati responsabili dei fastidi, sono generalmente i più indicati per chi soffre di colon irritabile o gonfiore intestinale. Ecco quali sono i più adatti:
- Lenticchie rosse decorticate: grazie all’assenza della buccia, risultano molto più digeribili e possono essere assunte anche dai soggetti più sensibili. Sono ideali nelle zuppe o come purea.
- Piselli spezzati (decorticati): hanno un sapore delicato e, privi della pellicina, causano meno fermentazione intestinale rispetto ai piselli interi.
- Fave decorticate: anche queste subiscono una riduzione dei carboidrati fermentabili grazie alla rimozione della buccia.
- Cicerchie decorticate: sono meno comuni ma costituiscono un’alternativa interessante e leggera tra i legumi.
Tra i legumi che invece è preferibile limitare o introdurre con estrema cautela troviamo:
- Fagioli (borlotti, cannellini, rossi): elevato contenuto di FODMAP, soprattutto nelle bucce.
- Ceci: sono ricchi di galatto-oligosaccaridi (GOS, una tipologia di FODMAP), e possono creare fastidi soprattutto se non decorticati.
- Lenticchie intere: la buccia riduce la digeribilità.
È importante sottolineare che la tolleranza individuale ai diversi legumi può variare, per cui è consigliabile procedere per tentativi graduali, iniziando da piccole porzioni di legumi decorticati.
Come preparare i legumi per ridurre gonfiore e irritabilità
Non solo la scelta del legume, ma anche la modalità di preparazione influisce moltissimo sul loro impatto sull’intestino. Alcuni accorgimenti pratici possono fare la differenza tra un pasto leggero e uno fonte di malessere.
- Ammollo prolungato: lasciare i legumi secchi in acqua per 12-24 ore, cambiando l’acqua almeno una volta, aiuta a eliminare parte dei FODMAP responsabili dei disturbi.
- Cottura lunga: cuocere i legumi a lungo, fino a renderli molto morbidi, ne facilita ulteriormente la digestione.
- Passatura: passare i legumi cotti al passaverdure (o frullare e poi filtrare) è uno dei sistemi più consigliati, poiché elimina gran parte delle bucce, riducendo i GOS e le fibre insolubili irritanti.
- No ai legumi in scatola: preferire quelli secchi di qualità, evitando i precotti che spesso contengono anche additivi e sono meno digeribili.
- Abbinamento con alimenti calmanti: assumere i legumi insieme a riso, patate o carote, o con erbe come finocchio e alloro, favorisce una migliore tolleranza.
Sono invece sconsigliate le associazioni con altri alimenti fermentabili come pane integrale, cavoli, mele o uva passa durante lo stesso pasto.
Porzioni consigliate e frequenza di consumo
Nel caso dell’intestino irritabile (IBS) o nei periodi di particolare gonfiore, è consigliabile introdurre i legumi con cautela, sia per quanto riguarda la quantità che la frequenza dei pasti.
- Iniziare con mezza porzione (circa 30 grammi di prodotto secco) per volta, aumentando solo in assenza di disturbi.
- Non consumare i legumi più di 1-2 volte a settimana durante la fase di riadattamento intestinale.
- Prestare attenzione alla risposta personale: se compaiono gonfiore eccessivo, dolore o alterazioni dell’alvo, sospendere o ridurre la quantità.
I benefici di non rinunciare completamente ai legumi
Purtroppo, per timore dei disturbi, molte persone finiscono per eliminare completamente i legumi dalla dieta, privandosi così dei loro benefici nutrizionali. I legumi, infatti, sono una preziosa fonte di fibre solubili, fondamentali per la salute della flora intestinale, nonché di proteine vegetali di alta qualità, ferro, magnesio, vitamine del gruppo B, antiossidanti e fitonutrienti.
Introdurli, anche in quantità modeste e scegliendo le varietà più digeribili, può favorire una migliore regolazione della transizione intestinale, aiutare dai picchi glicemici e contribuire al benessere metabolico complessivo. Nonostante i FODMAP possano causare disturbi, le fibre solubili presenti nei legumi decorticati agiscono da prebiotici, cioè favoriscono la crescita dei batteri “buoni” a scapito di quelli dannosi.
Infine, è utile ricordare che una maggiore tolleranza ai legumi si sviluppa nel tempo: una reintroduzione attenta, graduale e ragionata consente all’intestino di “abituarsi” progressivamente alla loro presenza. Anche il consumo di probiotici e prebiotici può facilitare, nei soggetti idonei, un migliore adattamento.
In sintesi, per chi soffre di gonfiore o colon irritabile, non è necessario rinunciare totalmente ai legumi. Scegliendo le varietà decorticate e le tecniche di preparazione adeguate, è possibile beneficiarne senza peggiorare i sintomi intestinali.
